9 LOẠI HẠT NÊN ĂN ĐỂ CÓ SỨC KHỎE TỐT HƠN

 

Các loại hạt chứa nhiều chất béo tốt cùng nhiều chất xơ và protein dồi dào, là một lựa chọn cho thức ăn nhẹ lành mạnh.

Hầu hết chất béo trong các loại hạt là chất béo đơn không bão hòa cùng với chất béo đa bão hào như omega-6 và omega-3 và một số ít chất béo bão hòa. Một số vitamin và khoáng chất, bao gồm magiê và vitamin E cũng được tìm thấy trong các loại hạt.Sau đây là 9 loại hạt phổ biến mà bạn nên bổ sung vào bữa ăn của mình:

 

1. Hạnh nhân

Một nắm nhỏ hạnh nhân (28 gram) bao gồm:

_ Lượng calo: 161

_ Chất béo: 14 gram

_ Chất đạm: 6 gram

_ Cac-bon: 6 gram

_ Chất xơ: 3,5 gram

_ Vitamin E: 37% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)

_ Magiê: 19% RDI

 

 

Hạnh nhân được các nghiên cứu khoa học đáng tin cậy cho là có thể hỗ trợ sự phát triển của những lợi khuẩn trong đường ruột (bao gồm bifidobacteria và lactobacillus), giảm viêm với những người mắc bệnh tiểu đường, giảm mức tăng lượng đường trong máu xảy ra sau các bữa ăn đến 30%. Bên cạnh đó, việc tiêu thụ hạnh nhân như một phần của chế độ ăn ít ca – lo có thể giúp giảm cân và huyết áp ở người thừa cân. Một số nghiên cứu khác thì chỉ ra rằng hạnh nhân còn có thể giúp giảm bệnh tim mạch nhưng chúng ta vẫn cần các nghiên cứu lớn hơn để khẳng định công dụng này của hạnh nhân.

2. Hạt dẻ

 

Một nắm nhỏ hạt dẻ (28 gram) bao gồm:

_ Lượng calo: 156

_ Chất béo: 12,5 gram

_ Chất đạm: 6 gram

_ Cac-bon: 8 gram

_ Chất xơ: 3 gram

_ Vitamin E: 3% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)

_ Magiê: 8% RDI

 

Cũng như hạnh nhân, hạt dẻ có thể giúp giảm cholesterol “xấu”, tăng cholesterol “tốt”, giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn. Bên cạnh đó, hạt dẻ còn có thể giúp cải thiện các nguy cơ bệnh tim mạch gồm huyết  áp, cân nặng và tình trạng oxy hóa của cơ thể.

 

3. Quả óc chó:

 

Một nắm quả óc chó (28 gram) bao gồm:

_ Lượng calo: 182

_ Chất béo: 18 gram

_ Chất đạm: 4 gram

_ Cac-bon: 4 gram

_ Chất xơ: 2 gram

_ Vitamin E: 1% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)

_ Magiê: 11% RDI

 

Bên cạnh những lợi ích phổ thông giống với các loại hạt khác như góp phần giảm viêm, điều tiết cholesterol, cải thiện các yếu tố khấc liên quan đến tim mạch như huyết áp, dòng tuần hoàn máu, thì quả óc chó còn được biết như một thực phẩm bổ dưỡng cho não. Một nghiên cứu khoa học đã xac nhân quá óc chó làm tăng thước đo nhận thức được gọi là “suy luân theo cấp số nhân”.

 

4. Hạt điều

 

Một nắm nhỏ hạt điều (28 gram) bao gồm:

_ Lượng calo: 155

_ Chất béo: 12 gram

_ Chất đạm: 5 gram

_ Cac-bon: 9 gram

_ Chất xơ: 1 gram

_ Vitamin E: 1% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)

_ Magiê: 20% RDI

 

Nếu tiêu thụ chế độ ăn chứa 20% calo từ hật điều, thì huyết áp ở những người mắc hội chứng chuyển hóa có thể được cải thiện. Hạt điều cũng giúp giảm quá trình oxy hóa cũng như điều tiết cholesterol trong cơ thể tuy nhiên, nó được chúng minh là hạt điều không có tác động đáng kể đến cân nặng hay lượng đường trong máu.

 

5. Hồ đào

 

Một nắm hồ đào bao (28 gram) gồm:

_ Lượng calo: 193

_ Chất béo: 20 gram

_ Chất đạm: 3 gram

_ Cac-bon: 4 gram

_ Chất xơ: 2,5 gram

_ Vitamin E: 2% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)

_ Magiê: 8% RDI

 

Giống như những loại hạt khác, hồ đào giúp điều tiết cholesterol, và giảm quá trình oxy hóa của cơ thể nhờ hợp chất polyphenol của mình. Những người tiêu thụ chế độ ăn chứa 20% lượng calo mỗi ngày từ hồ đào trong 4 năm có thể cải thiện cấu hình chất chống oxy hóa của họ.

 

6. Hạt Mắc ca

 

Một nắm hạt mắc ca (28 gram) gồm:

_ Lượng calo: 200

_ Chất béo: 21 gram

_ Chất đạm: 2 gram

_ Cac-bon: 4 gram

_ Chất xơ: 2,5 gram

_ Vitamin E: 1% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)

_ Magiê: 9% RDI

 

Mắc ca chứa nhiều chất béo đơn không bão hòa góp phần hỗ trợ giảm thiếu các bệnh về tim mạch, điều tiết cholesterol, giảm viêm và choongss oxy hóa.

 

7. Quả hạch Brazil

 

Một nắm quả hạch Brazil (28 gram) gồm:

_ Lượng calo: 182

_ Chất béo: 18 gram

_ Chất đạm: 4 gram

_ Cac-bon: 3 gram

_ Chất xơ: 2 gram

_ Vitamin E: 8% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)

_ Magiê: 26% RDI

 

Selen là một khoáng chất hoạt động như một chất chống oxy hóa, một khẩu phần gồm 28 gram quả hạch Brazil sẽ cung cấp cho bạn 100% RDI selen. Do đó, hạch Brazil có thể giúp giảm căng thẳng, cải thiện chức năng của mạch máu ở những bệnh nhân béo phì. Ngoài ra, các nghiên cứu còn cho rằng những người đang chạy thận nhân tạo cũng nên bổ sung quả hạch Brazil và bữa ăn của mình vì những công dụng giảm viêm và tốt cho hệ tuần hoàn máu.

 

8. Hạt phỉ

 

Một nắm hạt phỉ (28 gram) gồm:

_ Lượng calo: 176

_ Chất béo: 9 gram

_ Chất đạm: 6 gram

_ Cac-bon: 6 gram

_ Chất xơ: 3,5 gram

_ Vitamin E: 37% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)

_ Magiê: 20% RDI

 

Tương tự như qua hạch Brazil, hạt phỉ có thể làm giảm viêm và cải thiện các chức năng mạch mấu bên cạnh lợi ích về tim mạch và điều tiết cholesterol trong cơ thể. Hạt phỉ được khuyên là nên được bổ sung vào chế độ ăn kiêng vì lượng vitamin E dồi dào.

 

9. Đậu phộng

 

Một nắm đậu phộng rang khô (28 gram) gồm:

_ Lượng calo: 176

_ Chất béo: 17 gram

_ Chất đạm: 4 gram

_ Cac-bon: 5 gram

_ Chất xơ: 3 gram

_ Vitamin E: 21% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)

_ Magiê: 11% RDI

 

Mặc dù là một đậu, tuy nhiên lại có hầm lượng dưỡng chất và công dụng tương đương với các loại hạt được nói ở trên. Bên cạnh những công dụng như giảm nguy cơ tim mạnh, chống oxy hóa và điều tiết cholesterol, đậu phộng có những công dụng vượt trội khác.

Một nghiên cứu trên 12.000 người cho thấy ăn nhiều đậu phộng hơn có liên quan đến tỷ lệ tử vong thấp. Đồng thời, những phụ nữ ăn bơ đậu phộng ít nhất 5 lần một tuần có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn. Trẻ em sinh ra sẽ có tỷ lệ mắc hen suyễn và các bệnh dị ứng thấp hơn nếu những bầ mẹ ăn đậu phộng trong mỗi tuần thai kỳ. Tuy vậy, bạn cần lựa chọn những nhãn hiệu bơ đậu phộng uy tín không chứa dầu tinh luyện, quá nhiều đường và hương liệu.

Với những thành phần dưỡng chất và công dụng cho 9 loại hạt ở trên, bạn có thể chọn cho mình những loại hạt phù hợp với như cầu cơ thể, chế độ dinh dưỡng của bản thân. Chúng ta hoàn toàn nên dùng các loại hạt như một món ăn nhẹ hằng ngay, thay thế cho những món ăn vặt khác không tốt cho sức khỏe.

Hiện nay, tại Veggie có bày bán một số sản phẩm bột ngũ cốc dinh dưỡng chính hãng, đảm bảo chất lượng vệ sinh an toàn thực phẩm, bạn hoàn toàn có thể lựa chọn cho mình một sản phẩm phù hợp. Chúc bạn ăn ngon sống khỏe mỗi ngày.

Bạn có thể tham khảo thưc phẩm dinh dưỡng của Veggie tại đây nhé!

1. Ngũ cốc dinh dưỡng dành cho người lớn tuổi

2. Ngũ cốc dành cho người giảm cân

3. Ngũ cốc dành cho mẹ bầu sau sinh

4. Ngũ cốc bổ sung dinh dưỡng cho người ăn chay