3 nguồn đạm hoàn chỉnh không thể thiếu với người ăn thuần chay

Bước vào thế giới ăn chay, chúng ta được tiếp cận với nguồn đạm thực vật phong phú phần lớn đến từ họ nhà đậu như lentils, đậu gà, đậu đen...tuy nhiên rất nhiều người ăn chạy lại bị thiếu hụt đạm, biểu hiện bên ngoài dễ thấy nhất là thân người gầy gò trơ xương, thể lực kém. Lý do là phần lớn nguồn đạm trong thực vật là đạm không hoàn chỉnh.

Đạm hoàn chỉnh là gì? Là nguồn đạm bao gồm đủ 9 loại amino acid cơ bản (EAA) để giúp cơ thể tổng hợp nên protein. Tất cả các cơ quan trên cơ thể chúng ta đều được tạo thành từ protein như gan, tim, thận, não, cơ bắp, làn da.. Do đó chỉ cần thiếu hụt 1 trong 9 loại amino acid cơ bản thì cơ thể sẽ không thể tổng hợp được tất cả các loại protein theo nhu cầu của cơ thể. 

Con người khác động vật, trong hệ tiêu hóa của động vật ăn cỏ có một hệ vi sinh vật phong phú và chúng có khả năng tổng hợp thức ăn đầu vào thực vật, cây cỏ thành các amino acid cơ bản, nhưng hệ tiêu hóa con người không có được ưu điểm đó cho nên chúng ta phải ăn vào mà không thể tự tổng hợp được.

Những nguồn đạm phổ biến với người ăn mặn như thịt, cá, trứng, sữa.. Là những nguồn đạm hoàn chỉnh nhưng với thực vật thì hầu hết sẽ thiếu hoặc chứa quá ít 1 một nhiều loại trong 9 loại amino acid cơ bản do đó chúng không thể trở thành nguồn đạm hoàn chỉnh. Cách khắc phục cho người ăn chay là có thể kết hợp nhiều nguồn thức ăn khác nhau, khi đó sẽ bù đắp những amino acid bị thiếu hụt của nhau, nhưng ngoài ra có một số ít nguồn đạm thực vật là hoàn chỉnh, chỉ cần ăn 1 trong những nguồn này chúng ta sẽ yên tâm về nguy cơ thiếu hụt đạm của cơ thể. Hãy cung Veggie xem ngay 3 nguồn đạm hoàn chỉnh cần thiết cho người ăn chay nhé!

Đậu nành

Đậu nành là một nguồn đạm hoàn chỉnh, phong phú, dễ tìm và phổ biến nhất trong tất cả các loại thực phẩm ăn chay, ăn 100g đậu nành chúng ta sẽ thu được 12g đạm hoàn chỉnh. Nguồn đậu nành tốt nhất là ít qua chế biến nhất, ăn đậu nành luộc, xay sẽ tốt hơn đậu hũ, ăn đậu hũ sẽ tốt hơn chả lụa làm từ đậu. Ngoài ra trong quá trình chế biến các sản phẩm từ đậu, nhà sản xuất sẽ bổ sung vào hương liệu, màu thực phẩm, chất bảo quản…chưa kể quá trình chế biến phức tạp có thể làm mất đi một số chất dinh dưỡng có trong đậu và làm giảm lượng protein. Tốt nhất là ăn đậu nguyên hạt chưa qua chế biến nhé.

Diêm mạch

Cũng là một nguồn đạm hoàn chỉnh, ngoài ra diêm mạch còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, bên cạnh đó diêm mạch cũng có thể được ăn thay thế cho gạo với lượng calo và đường thấp hơn rất nhiều. Do đó, diêm mạch sẽ là một lựa chọn thay thế cho cả gạo nếu bạn đang bị tiểu đường, tăng cân hoặc nằm trong đối tượng có nguy cơ cao. Và sau cùng là diêm mạch cũng có thể chế biến thành nhiều món ăn con, cũng rất phù hợp nấu cháo và súp cho các thiên thần nhỏ.

Hạt chia

Một lựa chọn khác cho nguồn đạm hoàn chỉnh, nếu như quinoa có thể thay thế cho gạo, đầu nành thành các món ăn thì hạt chia sẽ là món tráng miệng, ăn vặt hay snatch bổ dưỡng. Hạt chia có thể bổ sung vào sinh tố, ăn với yogurt, ăn với yến mạch hay món pudding. Ngoài ra, hạt chia vô cùng giàu chất xơ sẽ giúp cho chúng ta có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh và tất nhiên rất tốt cho những ai mong muốn giảm cân.

Có một điều chúng ta cần lưu ý đó là thậm nếu mình ăn những nguồn đạm hoàn chỉnh như trên thì nguy cơ thiếu hụt vẫn tồn tại, vì hàm lượng trong thực vật không cao bằng động vật do đó ngoài những bữa ăn chính chúng ta cần bổ sung thêm nguồn đạm qua các bữa ăn phụ, ăn xế, tráng miệng… như vậy sẽ cung cấp cho cơ thể đủ đạm cả về lượng lẫn chất.