3 cách bổ sung sắt cho người ăn chay

Sắt không chỉ hỗ trợ sản sinh protein vận chuyển oxy đến các tế bào mà còn cải thiện tình trạng suy nhược, mệt mỏi. Đối với người ăn chay, việc không nắm rõ các loại thực phẩm có thể dẫn đến tình trạng thực đơn hằng ngày bị thiếu sắt. Cùng Veggie điểm qua 3 cách bổ sung sắt cho người ăn chay trong bài viết dưới đây.

Soup rau củ ăn chay
Ngũ cốc ăn chay
Ngũ cốc thuần chay

Vai trò quan trọng của sắt đối với sức khỏe con người

Đối với cơ thể, sắt là một dưỡng chất không thể thiếu. Trước hết, sắt giúp tổng hợp hemoglobin, một loại protein hỗ trợ vận chuyển oxy đến các tế bào. Tiếp đến, sắt là thành phần quan trọng trong hệ tuần hoàn máu, hỗ trợ cải thiện tình trạng thiếu máu, suy nhược, mệt mỏi. Vậy nên, dù là người ăn chay hay đang trong chế độ ăn bình thường thì đều cần bổ sung đủ sắt. Để đảm bảo dinh dưỡng cân bằng, việc thực hiện tốt các cách bổ sung sắt cho người ăn chay là cần thiết.

Nhu cầu sắt của mỗi nhóm đối tượng xã hội mỗi khác. Đối với đàn ông trưởng thành dưới 50 tuổi, họ cần 8mg sắt mỗi ngày. Cũng ở lứa tuổi này, phụ nữ được khuyến nghị bổ sung 18mg sắt, đặc biệt là trong kỳ kinh nguyệt. Phụ nữ có thai có nhu cầu sắt rất cao, lên đến 27mg. 

Sắt trong thực vật trên thực tế khó hấp thu hợp sắt cung cấp từ các loại thực phẩm động vật. Vậy nên lượng sắt cần cho người ăn chay cần nhiều hơn người ăn theo chế độ bình thường 1,8 lần. 

Tham khảo: Cách sử dụng ngũ cốc giảm cân

3 cách bổ sung sắt cho người ăn chay

Sắt có thể được bổ sung vào cơ thể bằng rất nhiều cách. Dưới đây là 3 cách đơn giản nhất để cơ thể bạn hấp thụ đủ lượng sắt mỗi ngày.

Bổ sung các loại thực phẩm giàu sắt vào bữa ăn hàng ngày

Đây là cách tự nhiên và thiết thực nhất để bổ sung sắt vào cơ thể của bạn. Các nhóm thực phẩm giàu sắt thường có những loại chính sau:

• Các loại đậu như đậu nành, đậu lăng, đậu Hà Lan và chế phẩm từ đậu

• Các loại hạt như hạt điều, vừng, hạt lanh

• Rau xanh, cà chua, khoai tây, nấm

• Trái cây như mận, dâu tây, ô liu

• Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, yến mạch, diêm mạch (quinoa)

• Một số loại thực phẩm khác như sữa dừa, socola đen, mật mía, húng tây khô

Bổ sung các loại sản phẩm dinh dưỡng

Đối với người ăn chay, các sản phẩm dinh dưỡng vừa đảm bảo tiện lợi, đơn giản lại cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng mà những bữa ăn hàng ngày còn thiếu. Có thể nói đây là cách bổ sung sắt cho người ăn chay đơn giản nhất lại cung cấp sắt trực tiếp, dễ hấp thụ nhất. Các sản phẩm dinh dưỡng phổ biến nhất là bột ngũ cốc dinh dưỡng, ngũ cốc ăn liền, các loại sữa,...

Hầu hết các sản phẩm trên đều được chế biến từ các loại thực phẩm giàu sắt, trong đó, bột ngũ cốc dinh dưỡng và sữa là nhóm sản phẩm dễ dùng, quen thuộc và hợp khẩu vị của mọi lứa tuổi. Mỗi ngày bổ sung thêm các món ăn này vào bữa phụ, bạn sẽ không cần lo lắng việc thiếu sắt khi ăn chay nữa.

Tham khảo: Các loại ngũ cốc Ăn sáng tốt

Dùng các thực phẩm chức năng

So với 2 phương pháp trên, thực phẩm chức năng là phương án trực tiếp nhất nhưng cũng nên cân nhắc trước khi thực hiện. Nếu thực phẩm dinh dưỡng hàng ngày có thể giúp bạn bổ sung đủ sắt thì không nhất thiết cần đến thực phẩm chức năng. 

Các loại thực phẩm chức năng chỉ nên sử dụng khi bạn cần bổ sung nhiều sắt hơn bình thường hoặc là người có triệu chứng thiếu máu và đang áp dụng ăn chay. Dù vậy, đây vẫn là một phương pháp thiết thực cho những đối tượng đặc biệt cần lưu ý lượng sắt bổ sung vào cơ thể.

Tham khảo: Dinh dưỡng thiên nhiên

Các dưỡng chất như sắt thường bị giảm thiết trong chế độ ăn chay vì chúng có nhiều ở thịt động vật hơn. Tuy nhiên, chúng ta vẫn có cách bổ sung sắt cho người ăn chay hiệu quả mà lành mạnh như trên. Cùng với 3 phương pháp đã nêu, bạn có thể tham khảo thêm các sản phẩm bổ sung sắt như hạt hữu cơ, bột ngũ cốc dinh dưỡng giàu sắt tại gian hàng của Veggie để có thêm nhiều lựa chọn cho bữa ăn hàng ngày của bản thân và gia đình