Ăn chay là một chế độ dinh dưỡng thanh lọc cơ thể nhưng cũng tổng hợp đầy đủ chất dinh dưỡng nếu được lên thực đơn cẩn thận. Cùng tìm hiểu về 5 dưỡng chất thiết yếu cho người ăn chay cần có trong bữa ăn giúp cơ thể bạn khỏe mạnh hơn mỗi ngày.
.jpg)
Chế độ ăn chay không có nhiều thịt động vật nên nguồn protein bị hạn chế đáng kể. Đó là lý do vì sao chúng ta cần tìm nguồn thực phẩm khác để bù lại. Vì protein tác động lớn đến việc phát triển và duy trì các hoạt động của cơ thể. Vậy nên, đây là 1 trong 5 dưỡng chất thiết yếu cho người ăn chay.
Mỗi ngày, chúng ta cần 50-60g chất đạm để có một sức khỏe ổn định. Những nguồn thực phẩm chứa nhiều đạm thực vật gồm có các loại đậu, các loại hạt, ngũ cốc, mầm giá và các loại sữa. Trong trường hợp không thường xuyên dùng các thực phẩm trên trong bữa ăn, người ăn chay có thể dùng thêm bột ngũ cốc dinh dưỡng hoặc các loại ngũ cốc ăn liễn, thực phẩm chay để thay thế.
Tham khảo: Hướng dẫn sử dụng ngũ cốc giảm cân
Dù không đóng vai trò trực tiếp nhưng sắt là khoáng chất cần thiết để tạo ra hemoglobin, một loại protein vận chuyển oxy tới các tế bào. Bên cạnh đó, sắt cũng hỗ trợ cải thiện các bệnh về máu và cần thiết cho những sai thường bị suy nhược, mệt mỏi.
Mỗi ngày, người trưởng thành cần 8mg sắt, riêng phụ nữ cần tới 18mg còn phụ nữ mang thai cần 27mg sắt trong các khẩu phần ăn. Để bổ sung sắt, các bạn có thể ăn đậu, đậu lăng, rau bina, các loại hạt và ngũ cốc. Riêng phụ nữ mang thai cần dùng thêm thực phẩm chức năng để đảm bảo sức khỏe thai kỳ trong tình trạng tốt nhất.
Là 1 trong 5 dưỡng chất thiết yếu cho người ăn chay, kẽm có trách nhiệm nâng cao chức năng miễn dịch, trao đổi chất và tổng hợp DNA cho cơ thể. Đây là vi chất cơ thể không có, bắt buộc phải hấp thụ từ bên ngoài. Trung bình mỗi ngày, người trưởng thành cấn 7 - 10mg kẽm. Nguồn kẽm dồi dào trong thực phẩm gồm có bắp cải, bông cải xanh, hạt điều, hạnh nhân, các loại đậu và trái cây khô.
Tham khảo: Ngũ cốc hạt dinh dưỡng giàu protein
Canxi
Canxi không chỉ cần thiết cho xương khớp, răng và cơ mà còn hỗ trợ hoạt động của mạch máu và dây thần kinh. Người trưởng thành dưới 50 tuổi cần được bổ sung đủ 1000mg canxi mỗi ngày. Với người trên 50 tuổi, lượng canxi cơ thể cần là 1200mg/ngày. Để nhận đủ canxi, mỗi ngày, chúng ta cần 2-3 phần ăn giàu canxi trong các bữa cả chính và phụ.
Các loại thực phẩm chứa nhiều canxi gồm có sữa, sữa chua, phomai và các chế phẩm từ sữa khác. Ngoài ra, canxi còn có trong đậu, súp lơ xanh và các loại rau xanh. Nếu thực đơn hằng ngày không thể đáp ứng đủ, bạn có thể bổ sung thêm các thực phẩm chức năng hoặc các sản phẩm bổ sung canxi khác.
CŨng giống như protein, vitamin B12 có mặt trong nhiều loại thực phẩm từ động vật. Vậy nên top 5 dưỡng chất thiết yếu cho người ăn chay không thể thiếu dưỡng chất này. Đây là một dưỡng chất cần thiết cho hệ thần kinh và não và cơ thể chúng ta cần 2,4mcg B12 mỗi ngày.
Bạn có thể bổ sung dưỡng chất trong chế độ ăn chay với sữa, các chế phẩm từ sữa, trứng và các loại ngũ cốc dinh dưỡng.
Tham khảo: Bổ sung đạm cho người ăn chay
Các loại axit béo thiết yếu giúp cơ thể tổng hợp vitamin A, D, E và K, từ đó hỗ trợ cung cấp năng lượng, duy trì sức khỏe hệ tim mạch và các chức năng quan trọng khác của cơ thể. Các loại axit béo thiết yếu có thể tìm thấy trong các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu mè, dầu dừa. Các loại thực phẩm như bơ, hạt óc chó, hạt lanh cũng chứa nhiều axit béo tốt.
Để duy trì một sức khỏe tốt trong quá trình ăn chay, bạn không thể không chú ý đến chế độ dinh dưỡng cân bằng, đầy đủ và hợp lý. Đảm bảo đủ 5 dưỡng chất thiết yếu cho người ăn chay trong thực đơn sẽ giúp cơ thể được cung cấp đủ chất và khỏe mạnh. Bên cạnh thực phẩm tự nhiên, bạn cũng có thể tham khảo thêm các loại thực phẩm chay hữu cơ, ngũ cốc dinh dưỡng hỗ trợ chế độ ăn đầy đủ, đa dạng và cân bằng mỗi ngày
Nhập địa chỉ email của bạn dưới đây và chúng tôi sẽ gửi cho bạn một mật khẩu mới.
