Ăn chay đủ dinh dưỡng là như thế nào?

Thực phẩm bổ sung cho người ăn chay

Cách nấu súp rau củ chay: 5 công thức hấp dẫn

Mua ngũ cốc cho người ăn chay ở đâu?

Hướng dẫn cơ bản cho chế độ ăn chay đủ dinh dưỡng

Ăn chay về cơ bản là một cách sử dụng thực phẩm từ thực vật và hạn chế hoặc bỏ qua thực phẩm từ động vật. Tuy nhiên, chế độ ăn chay hiện đại không “khắt khe” và nhiều nguyên tắc như chế độ ăn mọi người vẫn hay biết trong tôn giáo, tín ngưỡng. Dưới đây là một vài hướng dẫn cơ bản cho một chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng:

• Ản đủ 3 bữa chính một ngày và có thêm các bữa phụ cung cấp thêm năng lượng hoạt động thể chất.

• Các bữa ăn cần đầy đủ 4 nhóm chất: tinh bột, đạm, dầu thực vật, rau và hoa quả.

• Thực đơn chay nên thiết kế phong phú và đổi món thường xuyên.

• Đối với các bữa ăn thuần chay (chỉ có rau, củ, quả, đậu, nấm) thì gia vị cần dùng các loại ấm, nóng như tiêu, gừng, tỏi.

• Không nên ăn chay một cách máy móc, hãy lắng nghe sự thích ứng của cơ thể bạn.

• Nếu cần bổ sung dinh dưỡng hãy dùng thêm thuốc bổ theo hướng dẫn của bác sĩ.

Gợi ý cách ăn chay đủ dinh dưỡng theo 4 nhóm chất

Trên thực tế, ăn chay đủ chất và đa dạng rất quan trọng, bắt đầu từ 4 nhóm chất chính cần có là tinh bột, đạm, chất béo và chất xơ. Nhiều người sẽ gặp khó khăn vì không biết đầy đủ các nguồn cung cấp những dinh dưỡng này. Cùng tham khảo những gợi ý dưới đây:

• Tinh bột có thể tìm thấy trong gạo, khoai, bắp, lúa mì và ngũ cốc.

• Đạm có nhiều trong các loại đậu và thực phẩm từ đậu (bao gồm cả các loại thịt chay).

• Chất béo có thể tìm kiếm chính trong dầu thực vật hoặc dầu hạt

• Chất xơ, vitamin và khoáng chất sẽ có trong rau, củ quả và trái cây.

Vi chất bổ sung cho chế độ ăn chay đủ dinh dưỡng

Bên cạnh các nhóm chất nhất định phải có trong bữa ăn đã kể trên, chế độ ăn chay cần lưu ý bổ sung thường xuyên những chất dinh dưỡng sau: 

• Sắt: từ trứng, các loại đậu, thực phẩm từ đậu nành, các loại hạt và bánh mì nguyên cám.

• Protein: qua các loại thực phẩm như đậu phụ, các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên cám, rau dền.

• Kẽm cho hệ miễn dịch khỏe có trong sữa đậu nành, trứng, rau, sữa chua, phô mai, đậu lăng, mầm lúa mì.

• Canxi cho xương từ sữa chua, đậu phụ, mè, hạnh nhân, rau xanh.

• Vitamin B12 trong đồ uống từ đậu nành, các loại ngũ cốc.

• Omega 3 có nhiều trong hạt lanh, dầu hạt cải, óc chó.

• Riboflavin từ sữa bò, hạnh nhân, nấm, sữa chua.

Gợi ý thực đơn ăn chay đủ dinh dưỡng kiểu mẫu

Để những ai mới bắt đầu ăn chay cso thể hình dung rõ ràng hơn về một chế độ ăn chay đa dạng, dưới đây sẽ là một thực đơn ăn chay kiểu mẫu để mọi người tham khảo. Các bạn có thể trải nghiệm với những món ăn này, sau đó thay đổi bằng các loại thực phẩm cùng nhóm hoặc cung cấp dưỡng chất tương tự.

• Bữa sáng: Bắt đầu bằng các món bún xào, bún nước. Bánh bao chay hoặc bánh mì bơ đậu phộng cùng một cốc sữa hoặc nước ép hoa quả.

• Giữa buổi bổ sung thêm trái cây, sữa chua hoặc trái cây dầm cùng sữa chua

• Trưa có cơm, đậu hũ sốt cà chua, canh cải xanh, salad và có thể thêm trái cây ăn kèm.

• Chiều ăn xế với 1 của khoai hoặc 1 ly sữa đậu nành

• Bữa tối đa dạng hơn với cơm ngũ cốc, canh cải thảo hoặc bia xanh, khổ qua hầm hoặc nấm kho.

Với những ai chưa quen chế độ ăn thuần chay có thể bổ sung thêm các loại thịt chay như heo, gà, bò để bữa ăn thêm nhiều hương vị hơn.

Ăn chay nếu thực hiện đúng cách sẽ là một phong cách sống lành mạnh, tích cực và thư thái chứ không hề gò bó hay ép buộc bản thân. Vậy nên đừng quên thực hiện các gợi ý ăn chay đủ dinh dưỡng cho sức khỏe dồi dào. Khi bạn cần tìm kiếm các loại thực phẩm chay, hãy tham khảo ngay các Sản phẩm thuần chay từ Veggie để có thêm nhiều lựa chọn đa dạng hơn.